Aalborg Atletik & Motion
Struktureret løbetræning om tirsdagen og torsdagen kl. 18.30 fra Skovdalen.
For øvede motionister. Jan – feb – mar – apr – maj 2018.
Om søndagen kl. 9.00 løbes lang tur på 1½ – 2 timer.
Tirsdage og torsdage løbes der ture på ca. 12 km. Tempoture indlægges efter trænerens anvisninger.
Distance for tempoture er 600-800 meter. Tempo skal ligge lige omkring syregrænsen: 85% af pulsreserve. (Er du i tvivl om min. og max. puls, så spørg TM.)
- gruppe 10 KM TESTTID UNDER 44 MINUTTER
- gruppe 10 KM TESTTID OVER 44 MINUTTER
01.11.2017 – 05.02.2018 Konditions- og vedligeholdelsesperioden.
06.02.2018 – 19.03.2018 Bakkeløbsperioden.
20.03.2018 – 24.04.2018 Intervalløbsperioden.
Primære mål: Aalborg Øst Halvmaraton 8.4., Hamborg Maraton 29.4., Lillebælt Halvmaraton 5.5., København Maraton 13.5., Aalborg Halvmaraton 17.6. og mange flere motionsløb.
Træningsmål med dette program er en maratontid på 3 timer og 30 minutter!
TESTLØBENE hver uge er vigtige for at få fart ind i dit løb. Det er derfor vigtigt, at du kan se, at din formkurve er opadgående. Kan udskiftes med coopertest eller gerne et motionsløb på 5 – 10 km.
NB: Aftal hver gang hvem der løber BAGEST. Alle skal med hjem i god behold.
09.01.2018 13,8 km. Sohngårdsholmsvej/Skelagervej.
Hobrov. Ø.Alle., Sohngårdsholmsv., Byplanv., Gugv., O. Kæret, Skelagerv., Hasserisv., Kg. Chr. Alle, Hobrov.
Tempo på: Byplanv., O.Kæret , Hasserisv., (husk 600-800 m)
11.01.2018 12,1 km. Th. Sauersvej/Hadsundvej.
Hobrovej, Ny Kærvej, Gl. Gugvej, Th. Sauersvej, Universitetsboulevarden, Hadsundvej, Østre Alle, Nyhavnsgade, Karolinelundsvej, Fyensgade, Jyllandsgade, Kildeparken og hjem. Tempo: Th.Sauersvej, Hadsundvej, Fyensgade.
14.01.2018 LSD 90 min.
16.01.2018 12,0 km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken, Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.
18.01.2018 11,1 km. Annebergvej/Bejsebakkevej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Annebergvej, Mølholmsvej, Svalegårdsvej, Hasserisvej, Stolpedalsvej, Vestre Alle, Bejsebakkevej, Skelagervej, Kornblomstvej, Fr. Obelsvej, Mølleparkvej, Hobrovej.
Tempo: Annebergvej, Stolpedalsvej, Kornblomstvej
21.01.2018 LSD 90 min.
23.01.2018 Hård bakketur.
Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen.
25.01.2018 11,9 km. Alternativ Havnetur.
Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Svalegårdsv., Lindskovv., Mølholmsv., Skydebanev., V. Fjordv., P. Skramsg., Ryesg., Skudehavnsv.,V. Havnepromenade, Obels Kanal, V. Havnepromenade, Nyhavnsgade, forbi Skråen, Kjellerupsgade, Sønderbro, Hjulmagerv., Ø. Alle., Hobrov.
Tempo: Lindskovvej, Skydebanevej, V.Havnepromenade.
28.01.2018 LSD 105 min.
30.01.2018 11,9 km.Vejgaardtur.
Hobrov., Ø. Alle, Ø. Sundbyv., H.C. Andersensv., T. Ditlevsensv., Hostrup Have, Th. Kingosv., Filstedv., Hadsundv., Humlebakken, Sohngaardsholmsv., Th. Sauersv., Gl. Gugv., Ny Kærv., Forchammersv., Rømersv., Hobrov.
Tempo på: Ø. Sundbyv., Filstedv., Humlebakken og gl. Gugv.
01.02.2018 12,2 km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen. Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.
04.02.2018 LSD 105 min.
06.02.2018 Hård bakketur.
Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen.
08.02.2018 13,0 km. V.M. Skole/Digtervej/Magnolievej.
Hobrov., Ny Kærv., Davids Alle, Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmesterv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., Th.Larsensv., Digterv., Letvadv., Bygaden, Toften, Las Poulsensv., Gl. Hasserisvej., Magnoliev., Thorsens Alle, Vandværksv., Strøybergsv., Skibstedsv., Rafns Alle, Kg. Chr. Alle, Hobrov.
Tempo på: Stationsmesterv., Magnoliev., Strøybergsv.
11.02.2018 LSD 120 min.
13.02.2018 Bakkeløb.
Fyrrebakken.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen. Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hassserisv., 10 x løb opad Fyrrebakken – og jog nedad.
Afjogning til Skovdalen.
15.02.2018 11,4 km. Skalborgtur.
Hobrov., Ny Kærv., Davids A., Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., J. Skjoldborgv., Sti til Sofiendalsv. – videre – sti til Skelagerv., Sorthøj, sti til Nordtoft, Bejsebakkev, Møllepv., Hobrov.
Tempo: Stationsmestervej, Johan Skjoldborgsvej, Sorthøj.
17.02.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + afjog 2 km.
18.02.2018 120 min. let løb/jog.
Med 1 x 15 min. 4.45 min/km. (Maratontempo minus 5%).(Du skal selv beregne hvor hurtigt du skal løbe)
20.2.2018 Bakkeløb.
Skovparken.
Opvarmning: Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Stolpedalsv., 10 x løb op ad Skovparken – og jog nedad.
Afjogning til skovdalen.
22.02.2018 12,1 km. Th. Sauersvej/Hadsundvej.
Hobrovej, Ny Kærvej, Gl. Gugvej, Th. Sauersvej, Universitetsboulevarden, Hadsundvej, Østre Alle, Nyhavnsgade, Karolinelundsvej, Fyensgade, Jyllandsgade, Kildeparken og hjem.
Tempo: Th.Sauersvej, Hadsundvej, Fyensgade.
24.02.2018. Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + afjogning 2 km.
25.02.2018 120 min. Let løb/jog.
Med 2 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).(Du skal selv beregne hvor hurtigt du skal løbe)
27.02.2018 Bakkeløb
Thulebakkestien.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen, Hobrovej, Vestre Alle, Stolpedalsvej til Thulebakkestien.
Løb 10 gange op ad Thulebakkestien til sti til Stolpedalsparken (ca. 270 m.) og jog ned.
Afjogning til Skovdalen.
01.03.2018. 12,0 km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken, Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.
03.03.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
04.03.2018 120 min. let løb/jog med 2 x 15 min. og 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).
06.03.2018 Bakkeløb.
Bakkevænget.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen. Hobrov., V. Alle, Stolpedalsv., Hasserisv. 10 x løb op ad Bakkevænget – og jog nedad.
Afjogning til Skovdalen.
08.02.2018 12,2 km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen ved Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.
10.03.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
11.03.2018 120 min. Let løb/jog.
Med 3 x 15 min. 4.45 min/km (M-tempo minus 5%). (Løb ikke for hurtigt på tempoturene, så holder du ikke til alle 3 gange.)
13.03.2018 Bakkeløb.
Mølleparkvej.
Opvarmning: Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Stolpedalsv., V. Alle, Bejsebakkev., 10 x løb op ad Mølleparkvej fra Frederik Obels Vej og forbi Zoo og jog nedad.
Afjogning samme vej tilbage som opvarmning.
15.03.2018 13,0 km. V.M. Skole/Digtervej/Magnolievej.
Hobrov., Ny Kærv., Davids Alle, Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmesterv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., Th.Larsensv., Digterv., Letvadv., Bygaden, Toften, Las Poulsensv., Gl. Hasserisv., Magnoliev., Thorsens Alle, Vandværksv., Strøybergsv., Skibstedsv., Rafns Alle, Kg. Chr. Alle, Hobrov..
Tempo på: Stationsmesterv., Magnoliev., Strøybergsv.
17.03.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
18.03.2018 135 min. let løb/jog. Med 3 x 15 min. 4.45 min/km (M-tempo minus 5%).
20.03.2018 Intervaltræning.
Opv.Kildeparken/Rustenborg + 1 x 1.600 m + 2 x 1.200 m (M-tempo minus 10%/pause 5 min. ) + afjog. (Du skal selv beregne dit løbetempo).
Eksempel: Maratontempo =5.00 min. minus 10% = 30sec. Så skal du løbe med en kilometertid på 4.30. Løb ikke FOR hurtigt. Du skal gerne gennemføre dem alle.
22.03.2018 12,7 km. Hasseris/Rotunden.
Hobrov., Kg.Chr.Alle, Duebrødrev., M.A.Schultsv., Kastaniev., Skibstedv., Nordvestv., Annebergv., Mølholmsv., Lindskovv., Svalegårdsv., U. Lien, G. Hasserisv., Jeronimusv., Rotunden, Thorsens Alle, Thulebakken, Lilletoften, Sorthøj, Skelagerv., O. Kæret, Præstemarken, Provstejorden, Hobrov.
Tempo: Lindskovsej, Jeronimusvej, Skelagervej.
24.03.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
25.03.2018 135 min. let løb/jog. Med 3 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)
27.03.2018 Intervaltræning.
Opv. Kildeparken/Rustenborg + 1.600 m + 1.200 m + 2 x 800 m (M- tempo minus 10%/ pause 5/4/3 min.)(Du skal selv udregne dit løbetempo)+ afjogning.
29.03.2018 12,2 km. Nørresundby/Vangen.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Lindholmsvej, Hvorupvej, Vangen, Hjørringvej, Østergade, Østerbrogade, Broen, Vesterbro og hjem.
Tempo: Lindholmsvej. Vangen. Hjørringvej.
31.03.2018 Opv. + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
01.04.2018 135 min. let løb/jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)
03.04.2018 Intervaltræning.
Opv.Rustenborg/Kildeparken + 6 x 800 m (M-tempo minus 10%/pause 3 min.).(Husk: løb i dit eget tempo) + afjogning.
05.04.2018 11,1 km. Annebergvej/Bejsebakkevej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Annebergvej, Mølholmsvej, Svalegårdsvej, Hasserisvej, Stolpedalsvej, Vestre Alle, Bejsebakkevej, Skelagervej, Kornblomstvej, Fr. Obelsvej, Mølleparkvej, Hobrovej.
Tempo: Annebergvej, Stolpedalsvej, Kornblomstvej
07.04.2018 Opv. + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
Hvis Aalborg Øst Halvmaraton, så ingen testløb.
08.04.2018 Aalborg Øst Halvmaraton kl. 13.00. Tornhøjhallen.
ELLER
120 min. jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).
10.04.2018 Intervalløb
Opv. Kildeparken/Rustenborg + 1.600 m + 1.200 m + 3 x 800 m (M-tempo minus 10%/pause 5/4/ min.)+ afjogning.
12.04.2018 11,9 km. Alternativ Havnetur.
Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Svalegårdsv., Lindskovv., Mølholmsv., Skydebanev., V. Fjordv., P. Skramsg., Ryesg. Skudehavnsv.,V. Havnepromenade, Obels Kanal, V. Havnepromenade, Nyhavnsgade, forbi Skråen, Kjellerupsgade, Sønderbro, Hjulmagerv., Ø. Alle., Hobrov.
Tempo: Lindskovvej, Skydebanevej, V.Havnepromenade.
14.04.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
15.04.2018 105 min. let løb/jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)
17.04.2018 Intervalløb
Opv.Kildeparken/Rustenborg + 3 x 1.000 m + 4 x 400 m (M-tempo minus 10%/pause 4 min.). + afjogning.
19.04.2018 11,9 km.Vejgaardtur.
Hobrov., Ø. Alle, Ø. Sundbyv., H.C. Andersensv., T. Ditlevsensv., Hostrup Have, Th. Kingosv., Filstedv., Hadsundv., Humlebakken, Sohngaardsholmsv., Th. Sauersv., Gl. Gugv., Ny Kærv., Forchammersv., Rømersv., Hobrov.
Tempo på: Ø. Sundbyv., Filstedv., Humlebakken og gl. Gugv.
21.04.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
22.04.2018 90 min. jog. Med 1 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).
24.04.2018 Intervalløb
Opv. til Skydebanevej/Vestre Kærvej. 3 x 2.000 m. Skydebanevej, Annebergvej, Vestre Kærvej. Pause 5 min.
Afjogning hjem.
26.04.2018 12,0 km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken, Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.
28.04.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
29.04.2018 90 min. jog.
(Hamburg Marathon. Hvis du løber denne, skal du blot nedtrappe træningen 2 uger tidligere.)
01.05.2018 11,4 km. Skalborgtur.
Hobrov., Ny Kærv., Davids A., Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., J. Skjoldborgv., Sti til Sofiendalsv. – videre – sti til Skelagerv., Sorthøj, sti til Nordtoft, Bejsebakkev, Møllepv., Hobrov.
Tempo: Stationsmestervej, Johan Skjoldborgsvej, Sorthøj.
03.05.2018 12,2 km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen ved Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.
05.05.2018 Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
06.05.2018 75 min. jog. (Du skal føle overskud)
08.05.2018. 40 min. jog incl. 8 x 30 sek. stigningsløb. (Du skal føle overskud)
09.05.2018 TESTLØB 2 km på bane. Opv. og afjog. (Her løber du under 8 minutter! Prøv det)
10.05.2018 20-30 min jog.
11.05.2018 Hvile og opladning.
12.05.2018 Hvile og opladning.
SÅ ER DU KLAR !
13.05.2018 Copenhagen Marathon
Kan du ikke nå at få alle træningspas med , er det vigtigt, at du får delelementerne, så som bakketræningen og intervaltræningen. Det er også vigtigt at holde fast på de lange ture og TESTLØBENE. Såfremt du løber flere ture end ovenstående, kan de med fordel løbes som let løb/jog – mandage, onsdage og fredage.
Din ugentlige træning skal ligge på minimum 60 km om ugen!
15.05.2018 Jog/let løb efter eget valg.
17.05.2018 Jog/let løb efter eget valg.
GOD TRÆNING! Kontakt mig gerne.
Januar 2018/Torkild Mølgaard
Juli 2017
