Træning til DM HCA Marathon 1. oktober 2017.
På utallige opfordringer har jeg opstillet et træningsprogram, som du med fordel kan følge de sidste uger op til Odense Marathon.
Det er en forudsætning, at du allerede er i rigtig GOD FORM og p.t. løber 40-50 km om ugen.
Du løber selvfølgelig med PULSUR under alle former for træning og konkurrencer. Det er vigtigt, at du kender dine pulsområder. Og ikke mindst din syregrænse. (Spørg gerne Torkild Mølgaard) Du får det optimale løb/resultat ved at bruge din puls som styring af din hastighed.
Marathon sluttid: 4 timer 02 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 45 sek. Marathon sluttid: 3 timer 51 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 30 sek. Marathon sluttid: 3 timer 45 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 20 sek. Marathon sluttid: 3 timer 41 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 15 sek. Marathon sluttid: 3 timer 30 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 0 sek.
Intervalløb skal ikke løbes med fuld knald!!! Det handler om at forbedre din RELATIVE hastighed!!!
Det er meget vigtigt, at du løber TESTLØBENE. De forbedrer din relative hastighed.
30.07.17 SØ 120 min. let løb (5.35) Med 1 x 15 min. 4.55 min/km (M-tempo minus 5%).
01.08.17 TI 60 min. I bakket terræn. Friluftsteateret m/bakkehop. Mølleparken og omgange på ”Kondistien”.
03.08.17 TO 60 min. i bakket terræn. Hård bakketur. Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen + en omgang på banen.
05.08.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” 5 km + 2 km. Eller
06.08.17 SØ Blokhus Halv Marathon. (Eller gentagelse fra 30.07.2017)
08.08.17 TI 60 min. I bakket terræn. Friluftsteateret m/bakkehop. Mølleparken og omgange på ”Kondistien”.
10.08.17 TO 60 min. i bakket terræn. Hård bakketur. Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen + en omgang på banen.
12.08.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” 5 km + 2 km.
13.08.17 SØ 120 min. Let løb. Med 2 x 15 min. 4.55 min/km. (M-tempo minus 5%).
15.08.17 TI Opv. + 5 x 800 m ( ca. 4.45) (M-tempo minus 10%/pause 2 min. 30 sek.) + afjog.
17.08.17 TO 60 min. I bakket terræn. Friluftsteateret m/bakkehop. Mølleparken og omgange på ”Kondistien”.
19.08.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” 5 km + 2 km afjog.
20.08.17 SØ 135 min.(5.35-5.40) Med 2 x 15 min. 4.55 min/km. (M-tempo minus 5%).
22.08.17 TI Opv. + 6 x 800 m (4.45) (M-tempo minus 10%/pause 2 min 30 sek.) + afjog.
24.08.17 TO 60 min. I bakket terræn. Vindsprint: 5 gange nedad Firkløvervej.
26.08.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” 5 km + 2 km afjog.
27.08.17 SØ 135 min .(5.35-5.40) Med 2 x 15 min 4.55 min/km. (M-tempo minus 5%).
29.08.17 TI ELLER ON DHL Stafet: = 5 km test løb.( + plus god lang opv. og afjog.)
31.08.17 TO Sammenpakning i Kildeparken.
02.09.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” 5 km + 2 km afjog.
03.09.17 SØ 120 min. (5.35-5.40) Med 2 x 15 min. 4.55 min/km. (M-tempo minus 5%).
05.09.17 TI Opv. + 5 x 1.000 m (4.40/km) (M-tempo minus 10% /pause 3 min.) + afjog.
07.09.17 TO 60 min. let løb i bakket terræn. Med vindsprint: 5 gange nedad Firkløvervej.
09.09.17 LØ Opv. + ”Lille test” 5 km + 2 km afjog.
10.09.17 SØ 120 min. let løb (5.35) Med 1 x 15 min.4.55 min/km(M-tempo minus 5%)
12.09.17 TI Opv. + 5 x 800 m (4.40) (M-tempo minus 10%/pause 2 min. 30 sek.).
15.09.16 TO 60 min. let løb i bakket terræn. Med vindsprint: 5 gange nedad Firkløvervej.
16.09.17 LØ Opv. + ”Lille test” 5 km + 2 km afjog.
17.09.17 SØ 100 min. jog/let løb. Med 1 x 15 min.4.55 min/km. (M-tempo minus 5%).
19.09.17 TI Opv. + 5 x 800 m (4.40) (M-tempo minus 10%/pause 2 min. 30 sek.)
21.09.17 TO 50 min. jog med 6 x 30 sek. stigningsløb.
23.09.17 LØ Opv. 3 km + ”Lille test” (løb med overskud) + 2 km afjog.
24.09.17 SØ 75 min. jog/let løb. (5.35)
26.09.76 TI 40 min. med 8 x 30 sek. stigningsløb. (løb med overskud)
27.09.17 ON Testløb 2 km på bane (løb med overskud). Opv. og afjog.
28.09.17 TO 20-30 min jog.
29.09.17 FR Hvile og opladning
30.09.17 LØ Hvile og opladning
SÅ ER DU KLAR !
01.10.17 SØ Odense H. C. Andersen Marathon kl. 10.00, Odense Idrætspark.
Torkild Mølgaard
Juli 2017
