Aalborg Atletik & Motion

  • Email
  • Facebook
  • YouTube
  • Forside
  • Motionsløb
    • Motionsløb
    • Motionsløbsesultater
    • Motionsløb Billeder
  • Stævner
    • Nyheder for udenbys atletikstævner
    • Stævneresultater
    • Tilmelding stævner
  • Atletik
    • Bliv aktiv
    • Træningsgrupperne
      • Sandkasseatletik 6-8 år
      • Børneatletik 8-13 år
      • Børneatletik 13-17 år
      • Sprint / fladspring
      • mellem/langdistance 15-22 år (ungdom)
      • Lang/mellem distance 20+
      • Mangekamp 12-23 år
      • Masters
    • Elite
      • Støttekoncept
    • Trænere
    • Kørselspenge til stævner
    • Atletikhalstider
    • Statistik
      • Rekorder
        • AAM Ungdomsklubrekorder
        • Danske rekorder
      • Atletikmærker
  • Motion
    • Træningstider
    • Træningsgrupper
      • Bliv løber – kom fra 0-5 km
      • Kom fra 5 til 8 km
      • Kom fra 8 til 10 km
      • Struktureret Træning – fra 10 km til Marathon
    • Superopvarmere
    • Gratis Løb for medlemmer af AAM
      • AAM’s Motionsløb
      • Ud Af Huset Løb
    • Sociale Arrangementer
      • Aktivitetsudvalg
      • Klubaftener
    • Månedlig bodyage-analyse med vægten Tanita
      • Hvad fortæller Tanita
      • Sund kost
    • Trænere
    • Motionsudvalg
  • Galleri
    • Videoer
    • Stævner
  • Arkiv
  • Om AAM
    • Vedtægter
    • Kontoret
    • Bestyrelsen
    • Værdigrundlag for AAM
Du er her: Forside / Struktureret Træning – fra 10 km til Marathon

Struktureret Træning – fra 10 km til Marathon

Aalborg Atletik & Motion

Struktureret løbetræning om tirsdagen og torsdagen kl. 18.30 fra Skovdalen.

For øvede motionister. Jan – feb – mar – apr – maj  2018.

Om søndagen kl. 9.00 løbes lang tur på 1½ – 2 timer.

 

Tirsdage og torsdage løbes der ture på ca. 12 km. Tempoture indlægges efter trænerens anvisninger.
Distance for tempoture er 600-800 meter. Tempo skal ligge lige omkring syregrænsen: 85% af pulsreserve.  (Er du i tvivl om min. og max. puls, så spørg TM.)

 

  1. gruppe 10 KM TESTTID UNDER 44 MINUTTER
  2. gruppe 10 KM TESTTID OVER    44 MINUTTER

 

01.11.2017 – 05.02.2018      Konditions- og vedligeholdelsesperioden.

06.02.2018 – 19.03.2018    Bakkeløbsperioden.

20.03.2018 – 24.04.2018    Intervalløbsperioden.

 

Primære mål: Aalborg Øst Halvmaraton 8.4., Hamborg Maraton 29.4., Lillebælt Halvmaraton 5.5., København Maraton 13.5., Aalborg Halvmaraton 17.6.  og mange flere motionsløb.
Træningsmål med dette program er en maratontid på 3 timer og 30 minutter!

 

TESTLØBENE hver uge er vigtige for at få fart ind i dit løb. Det er derfor vigtigt, at du kan se, at din formkurve er opadgående. Kan udskiftes med coopertest eller gerne et motionsløb på 5 – 10 km.

NB: Aftal hver gang hvem der løber BAGEST. Alle skal med hjem i god behold.

 

09.01.2018     13,8  km.  Sohngårdsholmsvej/Skelagervej.
Hobrov. Ø.Alle., Sohngårdsholmsv., Byplanv., Gugv., O. Kæret,  Skelagerv., Hasserisv., Kg. Chr. Alle, Hobrov.
Tempo på: Byplanv., O.Kæret , Hasserisv., (husk 600-800 m)

 

11.01.2018     12,1  km. Th. Sauersvej/Hadsundvej.
Hobrovej, Ny Kærvej, Gl. Gugvej, Th. Sauersvej, Universitetsboulevarden, Hadsundvej, Østre Alle, Nyhavnsgade, Karolinelundsvej, Fyensgade, Jyllandsgade, Kildeparken og hjem.                       Tempo: Th.Sauersvej, Hadsundvej, Fyensgade.

 

14.01.2018     LSD 90 min.

 

16.01.2018     12,0  km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken, Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.

 

18.01.2018     11,1 km. Annebergvej/Bejsebakkevej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Annebergvej, Mølholmsvej, Svalegårdsvej, Hasserisvej, Stolpedalsvej, Vestre Alle, Bejsebakkevej, Skelagervej, Kornblomstvej, Fr. Obelsvej, Mølleparkvej, Hobrovej.
Tempo: Annebergvej, Stolpedalsvej, Kornblomstvej

 

21.01.2018     LSD 90 min.

 

23.01.2018    Hård bakketur.
Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz  V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen.

 

25.01.2018     11,9  km. Alternativ Havnetur.
Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Svalegårdsv., Lindskovv., Mølholmsv., Skydebanev., V. Fjordv., P. Skramsg., Ryesg., Skudehavnsv.,V. Havnepromenade, Obels Kanal, V. Havnepromenade, Nyhavnsgade, forbi Skråen, Kjellerupsgade, Sønderbro, Hjulmagerv., Ø. Alle., Hobrov.
Tempo: Lindskovvej, Skydebanevej, V.Havnepromenade.

 

28.01.2018     LSD 105 min.

 

30.01.2018     11,9  km.Vejgaardtur.
Hobrov., Ø. Alle, Ø. Sundbyv., H.C. Andersensv., T. Ditlevsensv., Hostrup Have, Th. Kingosv., Filstedv., Hadsundv., Humlebakken, Sohngaardsholmsv., Th. Sauersv., Gl. Gugv., Ny Kærv.,   Forchammersv., Rømersv., Hobrov.
Tempo på: Ø. Sundbyv., Filstedv., Humlebakken og gl. Gugv.

 

01.02.2018     12,2  km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen. Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.

 

04.02.2018     LSD 105 min.

 

06.02.2018    Hård bakketur.
Hobrov., Kg, Chr.Alle, Klostermarken, Annebergv., Nordvestv., Skibstedsv., Kastaniev., Hasserisv., M.A. Schultz  V., Vossv., Wibrosv., Hasserisv., Kong Frederiks V., Granv., Kong                               Georgs V., Hasserisv., Højmarksv., Granv., Naurv., Hasserisv., Vestermarksv., Sdr. Skovv., Bakkevænget, Hasserisv., Fyrrebakken, Thulebakkestien, Lilletoften, Nordtoften, Bejsebakkev., Skelagerv., Kornblomstv., Oberst Myhrens V., Hobrov., Ole Kjærs V., Kornblomstv., Fr. Obels V., Mølleparkv., Skovdalen.

 

08.02.2018     13,0  km. V.M. Skole/Digtervej/Magnolievej.
Hobrov., Ny Kærv., Davids Alle, Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmesterv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., Th.Larsensv., Digterv., Letvadv., Bygaden, Toften, Las Poulsensv., Gl. Hasserisvej., Magnoliev., Thorsens Alle, Vandværksv., Strøybergsv., Skibstedsv., Rafns Alle, Kg. Chr. Alle, Hobrov.
Tempo på: Stationsmesterv., Magnoliev., Strøybergsv.

 

11.02.2018     LSD 120 min.

 

13.02.2018    Bakkeløb.
Fyrrebakken.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen. Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hassserisv., 10 x løb opad Fyrrebakken – og jog nedad.
Afjogning til Skovdalen.

 

15.02.2018    11,4  km. Skalborgtur.
Hobrov., Ny Kærv., Davids A., Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., J. Skjoldborgv., Sti til Sofiendalsv. – videre – sti til Skelagerv., Sorthøj, sti til Nordtoft, Bejsebakkev, Møllepv., Hobrov.
Tempo: Stationsmestervej, Johan Skjoldborgsvej, Sorthøj.

 

17.02.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + afjog 2 km.

 

18.02.2018    120 min. let løb/jog.
Med 1 x 15 min. 4.45 min/km. (Maratontempo minus 5%).(Du skal selv beregne hvor hurtigt du skal løbe)

 

20.2.2018      Bakkeløb.
Skovparken.
Opvarmning: Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Stolpedalsv., 10 x løb op ad Skovparken – og jog nedad.
Afjogning til skovdalen.

 

22.02.2018    12,1  km. Th. Sauersvej/Hadsundvej.
Hobrovej, Ny Kærvej, Gl. Gugvej, Th. Sauersvej, Universitetsboulevarden, Hadsundvej, Østre Alle, Nyhavnsgade, Karolinelundsvej, Fyensgade, Jyllandsgade, Kildeparken og hjem.
Tempo: Th.Sauersvej, Hadsundvej, Fyensgade.

 

24.02.2018.   Opv.  3 km + ”Lille test” 4,7 km + afjogning 2 km.

 

25.02.2018    120 min. Let løb/jog.
Med 2 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).(Du skal selv beregne hvor hurtigt du skal løbe)

 

27.02.2018    Bakkeløb
Thulebakkestien.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen, Hobrovej, Vestre Alle, Stolpedalsvej til Thulebakkestien.
Løb 10 gange op ad Thulebakkestien til sti til Stolpedalsparken (ca. 270 m.) og jog ned.
Afjogning til Skovdalen.

 

01.03.2018.   12,0  km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken, Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.

 

03.03.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

04.03.2018    120 min. let løb/jog med 2 x 15 min. og 4.45 min/km. (M-tempo minus 5%).

 

06.03.2018    Bakkeløb.
Bakkevænget.
Opvarmning: Omgang i Skovdalen. Hobrov., V. Alle, Stolpedalsv., Hasserisv. 10 x løb op ad Bakkevænget – og jog nedad.
Afjogning til Skovdalen.

 

08.02.2018    12,2  km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen ved Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.

 

10.03.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

11.03.2018    120 min. Let løb/jog.
Med 3 x 15 min. 4.45 min/km (M-tempo minus 5%). (Løb ikke for hurtigt på tempoturene, så holder du ikke til alle 3 gange.)

 

13.03.2018    Bakkeløb. 
Mølleparkvej.
Opvarmning: Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Stolpedalsv., V. Alle, Bejsebakkev., 10 x løb op ad Mølleparkvej fra Frederik Obels Vej og forbi Zoo og jog nedad.
Afjogning samme vej tilbage som opvarmning.

 

15.03.2018    13,0  km. V.M. Skole/Digtervej/Magnolievej.
Hobrov., Ny Kærv., Davids Alle, Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmesterv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., Th.Larsensv., Digterv., Letvadv., Bygaden, Toften, Las Poulsensv., Gl. Hasserisv., Magnoliev., Thorsens Alle, Vandværksv., Strøybergsv., Skibstedsv., Rafns Alle, Kg. Chr. Alle, Hobrov..
Tempo på: Stationsmesterv., Magnoliev., Strøybergsv.

 

17.03.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

18.03.2018    135 min. let løb/jog. Med 3 x 15 min. 4.45 min/km (M-tempo minus 5%).

 

20.03.2018    Intervaltræning.
Opv.Kildeparken/Rustenborg + 1 x 1.600 m + 2 x 1.200 m (M-tempo minus 10%/pause 5 min. ) + afjog. (Du skal selv beregne dit løbetempo).
Eksempel: Maratontempo =5.00 min.  minus 10% = 30sec. Så skal du løbe med en kilometertid   på 4.30. Løb ikke FOR hurtigt. Du skal gerne gennemføre dem alle.

 

22.03.2018    12,7  km. Hasseris/Rotunden.
Hobrov., Kg.Chr.Alle, Duebrødrev., M.A.Schultsv., Kastaniev., Skibstedv., Nordvestv., Annebergv., Mølholmsv., Lindskovv., Svalegårdsv.,  U. Lien, G. Hasserisv., Jeronimusv., Rotunden, Thorsens Alle, Thulebakken, Lilletoften, Sorthøj, Skelagerv., O. Kæret, Præstemarken, Provstejorden, Hobrov.
Tempo: Lindskovsej, Jeronimusvej, Skelagervej.

 

24.03.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

25.03.2018    135 min. let løb/jog. Med 3 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)

 

27.03.2018    Intervaltræning.
Opv. Kildeparken/Rustenborg  + 1.600 m + 1.200 m + 2 x 800 m (M- tempo minus 10%/  pause 5/4/3 min.)(Du skal selv udregne dit løbetempo)+ afjogning.

 

29.03.2018    12,2  km. Nørresundby/Vangen.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Lindholmsvej, Hvorupvej, Vangen, Hjørringvej, Østergade, Østerbrogade, Broen, Vesterbro og hjem.
Tempo: Lindholmsvej. Vangen. Hjørringvej.

 

31.03.2018    Opv. + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

01.04.2018    135 min. let løb/jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)

 

03.04.2018    Intervaltræning.
Opv.Rustenborg/Kildeparken + 6 x 800 m (M-tempo minus 10%/pause 3 min.).(Husk: løb i dit eget tempo) + afjogning.

 

05.04.2018    11,1  km. Annebergvej/Bejsebakkevej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Annebergvej, Mølholmsvej, Svalegårdsvej, Hasserisvej, Stolpedalsvej, Vestre Alle, Bejsebakkevej, Skelagervej, Kornblomstvej, Fr. Obelsvej, Mølleparkvej, Hobrovej.
Tempo: Annebergvej, Stolpedalsvej, Kornblomstvej

 

07.04.2018    Opv. + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.
Hvis Aalborg Øst Halvmaraton, så ingen testløb.

 

08.04.2018    Aalborg Øst Halvmaraton kl. 13.00. Tornhøjhallen.

ELLER
120 min. jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus  5%).

 

10.04.2018    Intervalløb
Opv. Kildeparken/Rustenborg  + 1.600 m + 1.200 m + 3 x 800 m (M-tempo minus 10%/pause 5/4/ min.)+ afjogning.

 

12.04.2018    11,9  km. Alternativ Havnetur.
Hobrov., Kg. Chr. Alle, Hasserisv., Svalegårdsv., Lindskovv., Mølholmsv., Skydebanev., V. Fjordv., P. Skramsg., Ryesg. Skudehavnsv.,V. Havnepromenade, Obels Kanal, V.                                              Havnepromenade, Nyhavnsgade, forbi Skråen, Kjellerupsgade, Sønderbro, Hjulmagerv., Ø. Alle., Hobrov.
Tempo: Lindskovvej, Skydebanevej, V.Havnepromenade.

 

14.04.2018    Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

15.04.2018    105 min. let løb/jog. Med 2 x 15 min. 4.45 min/km(M-tempo minus 5%)

 

17.04.2018    Intervalløb
Opv.Kildeparken/Rustenborg + 3 x 1.000 m + 4 x 400 m (M-tempo minus 10%/pause 4 min.). + afjogning.

 

19.04.2018    11,9  km.Vejgaardtur.
Hobrov., Ø. Alle, Ø. Sundbyv., H.C. Andersensv., T. Ditlevsensv., Hostrup Have, Th. Kingosv., Filstedv., Hadsundv., Humlebakken, Sohngaardsholmsv., Th. Sauersv., Gl. Gugv., Ny Kærv.,                Forchammersv., Rømersv., Hobrov.
Tempo på: Ø. Sundbyv., Filstedv., Humlebakken og gl. Gugv.

 

21.04.2018     Opv.  3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

22.04.2018     90 min. jog. Med 1 x 15 min. 4.45 min/km. (M-tempo minus  5%).

 

 

24.04.2018    Intervalløb
Opv. til Skydebanevej/Vestre Kærvej. 3 x 2.000 m. Skydebanevej, Annebergvej, Vestre Kærvej. Pause 5 min.
Afjogning hjem.

 

26.04.2018     12,0  km. Strøybergsvej/Gøteborgvej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Rafns Alle, Strøybergsvej, Svalegårdsvej, Under Lien, Gl. Hasserisvej, Hasserisvej, Skelagervej, Gøteborgvej, Hobrovej, Skelagervej, Præstemarken,   Provstejorden, Hobrovej, V.Alle, Bejsebakkevej, Mølleparkvej, Hobrovej og hjem.
Tempo: Svalegårdsvej, Gøteborgvej, Mølleparkvej.

 

28.04.2018     Opv.  3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

29.04.2018     90 min. jog. 
(Hamburg Marathon. Hvis du løber denne, skal du blot nedtrappe træningen 2 uger tidligere.)

 

01.05.2018     11,4  km. Skalborgtur.
Hobrov., Ny Kærv., Davids A., Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., J. Skjoldborgv., Sti til Sofiendalsv. – videre – sti til Skelagerv., Sorthøj, sti til Nordtoft, Bejsebakkev, Møllepv., Hobrov.
Tempo: Stationsmestervej, Johan Skjoldborgsvej, Sorthøj.

 

03.05.2018     12,2  km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem.
Tempo: Forbindelsesvejen til toppen ved Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.

 

05.05.2018     Opv. 3 km + ”Lille test” 4,7 km + 2 km afjog.

 

06.05.2018     75 min. jog. (Du skal føle overskud)

 

08.05.2018.   40 min. jog incl. 8 x 30 sek. stigningsløb. (Du skal føle overskud)

 

09.05.2018    TESTLØB 2 km på bane. Opv. og afjog. (Her løber du under 8 minutter! Prøv det)

 

10.05.2018    20-30 min jog.

 

11.05.2018    Hvile og opladning.

 

12.05.2018    Hvile og opladning.

 

SÅ ER DU KLAR !

 

13.05.2018    Copenhagen Marathon

Kan du ikke nå at få alle træningspas med , er det vigtigt, at du får delelementerne, så som bakketræningen og intervaltræningen. Det er også vigtigt at holde fast på de lange ture og TESTLØBENE. Såfremt du løber flere ture end ovenstående, kan de med fordel løbes som let løb/jog – mandage, onsdage og fredage.

Din ugentlige træning skal ligge på minimum 60 km om ugen!

 

15.05.2018    Jog/let løb efter eget valg.

 

17.05.2018    Jog/let løb efter eget valg.

 

GOD TRÆNING! Kontakt mig gerne.

 

Januar 2018/Torkild Mølgaard

Juli 2017

Kommende stævner

Kommende stævner

Skole Ol 2018

Skole Ol 2018

Atletikskole 2018

Atletikskole 2018

DMU 2018 i Skovdalen

DMU 2018 i Skovdalen

Sociale arrangementer

Sociale arrangementer

salling-fondene_OUTLINE

Tilmeld dig til vores nyhedsbrev

    Fornavn 
    Efternavn 
*  E-mail 
 
Email Marketing System fra MailPlatform.dk

dhl_logo

Copyright © 2014 Aalborg Atletik & Motion