Træning til DM HCA Marathon 30. September 2018.
Træningsprogram for de sidste uger op til Odense Marathon.
Det er en forudsætning, at du allerede er i rigtig god form og p.t. løber 40-50 km om ugen.
Du løber selvfølgelig med pulsur under alle former for træning og konkurrencer. Det er vigtigt, at du kender dine pulsområder. Og ikke mindst din syregrænse.
Marathon sluttid: 3 timer 44 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 20 sec.
Marathon sluttid: 3 timer 47 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 25 sec.
Marathon sluttid: 3 timer 51 min. = gennemsnit kilometertid på 5 min. 30 sec.
07.08.18 TI Bakketræning. 4 omgange på kondistien v/Stolpedalsvej. Tempo opad. Lille pause på toppene. Og vindsprint på nedløbene.
09.08.18 TO Bilkatur. (13,5 km) Hastighed 5.25/km.
11.08.18 LØ Lille Test. Opv.: 5 omg. på Atletikstadion med stigningsløb på langsiderne. Testløb med egen tidtagning. Afjog ca. 2 km. (3+5+2km).
12.08.18 SØ 120 min. let løb (5.35) Med 1 x 15 min. 5.05 min/km.
14.08.18 TI Bakketræning. 4 omgange på kondistien v/Stolpedalsvej. Tempo opad. Lille pause på toppene. Og vindsprint på nedløbene.
16.08.18 TO 11,9 km.Vejgaardtur.
Hobrov., Ø. Alle, Ø. Sundbyv., H.C. Andersensv., T. Ditlevsensv., Hostrup Have, Th. Kingosv., Filstedv., Hadsundv., Humlebakken, Sohngaardsholmsv., Th. Sauersv., Gl. Gugvej, Ny Kærv., Forchammersv., Rømersv., Hobrov.
Tempo på: Ø. Sundbyv., Filstedv., Humlebakken og Gl. Gugvej.
18.08.18 LØ Lille Test. Opv.: 5 omg. på Atletikstadion med stigningsløb på langsiderne.
Testløb med egen tidtagning. Afjog ca. 2 km. (3+5+2km).
19.08.18 SØ Ubegrænset let løb. Deltag i Stafet for Livet i Kildeparken. Hvor mange km kan DU løbe?
21.08.18 TI Intervalløb. Opv. 3 km + 5 x 800 m (pause 2 min) + afjog 2-3 km.
23.08.18 TO 13,8 km. Sohngårdsholmsvej/Skelagervej
Hobrov. Ø.Alle., Sohngårdsholmsv., Byplanv., Gugv., O. Kæret, Skelagerv., Hasserisv., Kg. Chr. Alle, Hobrov. Tempo på: Byplanv., O.Kæret, Hasserisv.,
25.08.18 LØ Lille Test. Opv.: 5 omg. på Atletikstadion med stigningsløb på langsiderne.
Testløb med egen tidtagning. Afjog ca. 2 km. (3+5+2km).
26.08.18 SØ 120 min. let løb (5.35) Med 2 x 15 min. 5.05 min/km.
28.08.18 TI eller ON DHL Stafet. Opv. 3-4 km. Konkurrencetempo 5 km. Afjog 3 km.
30.08.18 TO 12,2 km. Nørresundbytur.
Hobrovej, Vesterbro, Broen, Vesterbrogade, Thistedvej, Viaduktvej, Forbindelsesvejen, Hjørringvej, Lerumbakken, Skansevej, Tinghusgade, Torvet, Broen , Vesterbro og hjem. Tempo: Forbindelsesvejen til toppen. Lerumbakken. På Vesterbro fra Kirkegårdsgade og hjem.
01.09.18 LØ Fartleg. Opv.: 15 min. 30 min. let løb med 6-8 stigningsløb. Afjog 15 min.
02.09.18 SØ 120 min. let løb (5.35) Med 2 x 15 min. 5.05 min/km.
04.09.18 TI Intervalløb. Opv. 3 km. 400m + 600m + 800m + 1.000m + 800 m +
600m + 400m. Afjog 2-3 km.
06.09.18 TO 9,8 km. Let tur før Skive Halvmaraton.
Østre Alle, Sønderbro, Over Kæret, Skelagervej, Hasserisvej, Kg. Chr. Alle og hjem. Ingen tempoture.
08.09.18 LØ Pause.
09.09.18 SØ Skiveløbet. Halvmaraton.
11.09.18 TI Intervalløb. Opv. 3 km. 3 x 800 m + 2 x 600 m. Afjog 2-3 km.
13.09.18 TO 11,4 km. Skalborgtur.
Hobrov., Ny Kærv., Davids A., Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., J. Skjoldborgv., Sti til Sofiendalsv. – videre – sti til Skelagerv., Sorthøj, sti til Nordtoft, Bejsebakkev, Møllepv., Hobrov.
Tempo: Stationsmestervej, Johan Skjoldborgsvej, Sorthøj.
15.09.18 LØ Lille Test. Opv.: 5 omg. på Atletikstadion med stigningsløb på langsiderne.
Testløb med egen tidtagning. Afjog ca. 2 km. (3+5+2km).
16.09.18 SØ 90 min. let løb (5.35) Med 1 x 15 min. 5.05.
18.09.18 TI Intervalløb. Opv. 3 km. 400 m + 600 m + 800 m + 800 m + 600 m + 400m.
Afjog 2-3 km.
20.09.18 TO 13,0 km. V.M. Skole/Digtervej/Magnolievej.
Hobrov., Ny Kærv., Davids Alle, Enggårdsg., O. Kæret, V.M. Skole, Merkurv., Jupiterv., Pallasv., Stationsmesterv., Bisgårdsv., Dyrskuev., Hobrov., Th.Larsensv., Digterv., Letvadv., Bygaden, Toften, Las Poulsensv., Gl. Hasserisv., Magnoliev., Thorsens Alle, Vandværksv., Strøybergsv., Skibstedsv., Rafns Alle, Kg. Chr. Alle, Hobrov.,
Ingen tempoløb.
22.09.18 LØ Lille Test. Opv.: 5 omg. på Atletikstadion med stigningsløb på langsiderne.
Testløb med egen tidtagning. Afjog ca. 2 km. (3+5+2km).
23.09.18 SØ 75 min. let løb. 5.35/km.
25.09.18 TI Let løb. 11,1 km. Annebergvej/Bejsebakkevej.
Hobrovej, Kg.Chr.Alle, Annebergvej, Mølholmsvej, Svalegårdsvej, Hasserisvej, Stolpedalsvej, Vestre Alle, Bejsebakkevej, Skelagervej, Kornblomstvej, Fr. Obelsvej, Mølleparkvej, Hobrovej.
Ingen tempoløb. Du skal mærke overskud. Ellers skru ned eller afkort ruten.
27.09.18 TO 35 min. let løb- Du skal mærke overskud.
28.09.18 FR + LØ Pause.
SÅ ER DU KLAR !
30.09.18 SØ Odense H. C. Andersen DM Marathon kl. 10.00.
Motionsafdelingen
August
Torkild Mølgaard
Juli 2017